أهم 5 أجهزة في أي جيم… وكيف يستخدمها المبتدئ

الدخول إلى الجيم لأول مرة قد يكون تجربة مربكة، خصوصًا مع كثرة الأجهزة وتنوعها. كثير من المبتدئين يشعرون بالحيرة: أي جهاز أبدأ به؟ وكيف أستخدمه بدون إصابة أو إحراج؟
الحقيقة أن أي جيم، مهما اختلف حجمه أو مستواه، يحتوي على مجموعة أساسية من الأجهزة التي تكفي لبناء جسم قوي ومتوازن إذا استُخدمت بالشكل الصحيح.

في هذا المقال، نستعرض أهم 5 أجهزة موجودة في أي جيم، مع شرح مبسّط لكيفية استخدامها للمبتدئ، وأهم النصائح لتحقيق أفضل استفادة بأمان.

1- جهاز المشي (Treadmill)

جهاز المشي هو الأكثر شيوعًا واستخدامًا في الجيم، وغالبًا يكون نقطة البداية المثالية للمبتدئ. وظيفته الأساسية هي تحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات، كما يُستخدم للإحماء قبل تمارين المقاومة.

للمبتدئ، يُنصح بالبدء بسرعة مشي مريحة مع ميل خفيف إن أمكن. لا حاجة للجري في البداية، فالمشي المنتظم لمدة 10 إلى 20 دقيقة كافٍ لرفع نبض القلب وتجهيز الجسم للتمرين. المهم هو الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة وعدم التمسك بالمقابض لفترات طويلة حتى لا يقل الجهد الحقيقي.

2- جهاز ضغط الصدر (Chest Press)

هذا الجهاز من أفضل الخيارات للمبتدئين لتدريب عضلات الصدر والذراعين دون الحاجة إلى توازن معقّد. الجهاز يوجّه الحركة ويقلل من خطر الأداء الخاطئ مقارنة بالأوزان الحرة.

عند الاستخدام، يجب ضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى منتصف الصدر. يبدأ المبتدئ بوزن خفيف يسمح بأداء الحركة بسلاسة، مع التركيز على الدفع للأمام ثم العودة ببطء. التنفس مهم جدًا هنا: الزفير أثناء الدفع، والشهيق أثناء الرجوع.

3- جهاز سحب الظهر (Lat Pulldown)

يُعد جهاز سحب الظهر أساسيًا لبناء عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم، وهو مناسب جدًا للمبتدئين لأنه يساعدهم على تعلّم حركة السحب الصحيحة.

للاستخدام الصحيح، يجلس المتدرب مع تثبيت الفخذين أسفل الوسادة، ويمسك المقبض بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا. يتم سحب المقبض باتجاه أعلى الصدر مع شد عضلات الظهر، وليس الذراعين فقط. يجب تجنب الميل الزائد للخلف أو استخدام أوزان ثقيلة في البداية.

4- جهاز ضغط الأرجل (Leg Press)

عضلات الأرجل من أكبر عضلات الجسم، وجهاز ضغط الأرجل يتيح تدريبها بأمان وكفاءة. هذا الجهاز مناسب للمبتدئين لأنه يقلل الضغط على الظهر مقارنة بالسكوات الحر.

عند الجلوس، توضع القدمان على المنصة بعرض الكتفين تقريبًا. يبدأ التمرين بدفع المنصة للأمام دون قفل الركبتين، ثم العودة ببطء حتى زاوية مريحة. الوزن الخفيف مع التحكم في الحركة هو الخيار الأفضل في البداية لتجنب إجهاد الركبة.

5- جهاز ضغط الأكتاف (Shoulder Press)

هذا الجهاز يستهدف عضلات الكتف بشكل مباشر، وهو خيار ممتاز للمبتدئ لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون تعقيد.

يجب ضبط المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الأذنين تقريبًا. يتم الدفع للأعلى حتى تمد الذراعين بشكل مريح، ثم النزول ببطء. من المهم عدم رفع الوزن فوق القدرة، لأن مفصل الكتف حساس ويحتاج إلى عناية خاصة.

نصائح مهمة للمبتدئ عند استخدام أجهزة الجيم

استخدام الأجهزة بشكل صحيح لا يقل أهمية عن اختيارها. يُفضّل دائمًا البدء بأوزان خفيفة، والتركيز على الأداء السليم بدل زيادة الوزن بسرعة. الإحماء قبل التمرين، والتمدد بعده، عنصران أساسيان لتجنب الإصابات. كما أن طلب المساعدة من المدرب في الجيم خطوة ذكية، خصوصًا في الأسابيع الأولى.

الخلاصة

هذه الأجهزة الخمسة تُعد الأساس في أي جيم، وهي كافية تمامًا لبناء جسم متوازن وتحسين اللياقة للمبتدئ. باستخدامها بشكل صحيح، وبالالتزام والاستمرارية، يمكن تحقيق نتائج واضحة خلال أسابيع قليلة دون تعقيد أو مجازفة.

الدخول إلى الجيم لا يحتاج خبرة مسبقة، بل يحتاج فهمًا بسيطًا، وصبرًا، ورغبة حقيقية في التغيير. البداية الصحيحة هي المفتاح لأي رحلة لياقة ناجحة.