نصائح المدربين في مسار الأبطال

شهر رمضان فرصة رائعة لتعزيز العادات الصحية وتحسين اللياقة البدنية، لكن مع تغير مواعيد الأكل والنوم والصيام لساعات طويلة، قد يشعر البعض بانخفاض مستوى الطاقة وصعوبة في ممارسة التمارين. في نادي مسار الأبطال، يحرص المدربون على توجيه المشتركين نحو أفضل الطرق للحفاظ على النشاط خلال الشهر الكريم، دون التأثير على الأداء الرياضي أو الصحة العامة. في هذه المقالة، نقدم لك نصائح الخبراء للحفاظ على طاقتك خلال الصيام.

1. اختيار التوقيت المناسب للتمرين

يؤكد مدربو مسار الأبطال أن توقيت التمرين في رمضان يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على النشاط دون إرهاق. هناك فترتان مثاليتان لممارسة الرياضة خلال الشهر الكريم:

• قبل الإفطار بساعة: حيث يكون الجسم في حالة صيام، ويمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي، تمارين التمدد، أو اليوغا، مع ضرورة تجنب التمارين عالية الكثافة لتفادي الجفاف وانخفاض الطاقة.

• بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات: حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته ويمكن أداء تمارين القوة، الكارديو المكثف، أو السباحة لتحقيق أقصى استفادة.

2. الحفاظ على الترطيب بين الإفطار والسحور

الجفاف من أكثر العوامل التي تؤثر على الأداء البدني خلال رمضان. ينصح المدربون في مسار الأبطال بشرب كمية كافية من الماء من الإفطار حتى السحور، بمعدل لا يقل عن 8 أكواب يوميًا، مع توزيعها بشكل منتظم. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل بسرعة أكبر.

3. تناول وجبات متوازنة لدعم النشاط

التغذية الصحيحة هي المفتاح للحفاظ على الطاقة خلال رمضان. ينصح الخبراء في النادي بتقسيم وجبة الإفطار إلى مراحل، حيث تبدأ بتمر وماء لتعويض السوائل، ثم تناول وجبة متكاملة تحتوي على:

• البروتينات مثل الدجاج، السمك، أو البيض لدعم العضلات.

• الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الشوفان، أو البطاطا الحلوة للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول.

• الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.

• الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون لتعزيز قدرة الجسم على التحمل.

أما وجبة السحور، فمن الأفضل أن تحتوي على مصادر غنية بالألياف والبروتين، مثل الشوفان مع اللبن أو البيض مع الخبز الأسمر، للحفاظ على مستوى الطاقة خلال ساعات الصيام.

4. تجنب التمارين الشاقة أثناء النهار

يؤكد مدربو مسار الأبطال أن ممارسة التمارين المكثفة أثناء النهار، خاصة تحت أشعة الشمس، قد يؤدي إلى فقدان السوائل بسرعة وانخفاض مستوى الطاقة. بدلاً من ذلك، يمكن القيام بتمارين خفيفة مثل المشي، التمدد، أو اليوغا للحفاظ على اللياقة دون إجهاد الجسم.

5. الحصول على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم تؤثر سلبًا على مستويات الطاقة والأداء الرياضي. ينصح الخبراء في مسار الأبطال بتنظيم أوقات النوم بحيث يحصل الجسم على 6 إلى 8 ساعات من النوم الجيد، مع محاولة أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار لتعويض أي نقص.

6. التدرج في التمارين وعدم إجهاد الجسم

من الأفضل عدم تغيير نظام التمارين بشكل مفاجئ خلال رمضان. إذا كنت معتادًا على تمارين مكثفة، يمكن تقليل الشدة والمدة تدريجيًا حتى يتكيف الجسم مع الصيام. المدربون في مسار الأبطال ينصحون بالاستماع إلى إشارات الجسم والتوقف فورًا عن التمارين إذا كان هناك شعور بالإرهاق أو الدوخة.

لا تنسي الاشتراك في باقتنا التدريبية المتميزة ، وسط مجموعة من أفضل المدربين المعتمدين في مساركم مسار الأبطال