جدول تمارين أسبوعي للمبتدئين في كمال الأجسام

إذا كنت مبتدئ وتفكر تبدأ مشوار كمال الأجسام، لازم تعرف إن البداية الصحيحة هي اللي تحدد نجاحك. أغلب الناس يبدؤون بحماس عالي لكن بدون خطة واضحة، وهذا السبب اللي يخليهم يتوقفون بسرعة. في نادي مسار الأبطال، نجهز لك برنامج تدريبي يناسب مستواك ويساعدك تبني جسم قوي بشكل آمن.

أول شيء لازم تعرفه أن جدول التمارين الأسبوعي للمبتدئين لازم يكون بسيط لكن فعال. أهم نقطة تبدأ فيها هي اختيار ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للتمرين، مع أيام راحة بينهم. الجسم يحتاج وقت للتعافي والنمو، فمو شرط تتمرن كل يوم. الفكرة هي الاستمرارية وليس الكثرة.

اليوم الأول في الجدول يكون مخصص لتمارين الصدر والذراعين. ابدأ بتمارين مثل الضغط على الأرض أو البنش برس باستخدام أوزان خفيفة. بعدين ضيف تمرين الدمبل للذراعين وتمرين تفتيح الصدر. ركز على الأداء الصحيح وعدد التكرارات من 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين.

اليوم الثاني يكون لتمارين الأرجل. أغلب المبتدئين يهملون هذي العضلات لكن هي أساس القوة. سوي قرفصاء بدون وزن بالبداية، بعدين زيد أوزان خفيفة مع التقدم. ضيف تمارين لانجز وتمارين رفع الساقين. لا تنسى تمدد عضلاتك بعد التمرين لأنه يقلل الألم ويحافظ على مرونتك.

اليوم الثالث خصصه لعضلات الظهر والكتفين. تمارين السحب باستخدام الأجهزة أو البار ممتازة لتقوية ظهرك. تمرين رفع الدمبلز فوق الرأس يقوي الكتفين ويعطيهم شكل مرتب. كرر كل تمرين من 3 مجموعات وكل مجموعة فيها 8 تكرارات.

اليوم الرابع إذا قررت تضيفه، خليه يوم شامل. فيه تسوي تمارين متنوعة لكل الجسم مع إضافة كارديو خفيف مثل جهاز السير أو الدراجة لمدة 20 دقيقة. هذا اليوم ممتاز لحرق سعرات إضافية وتحريك جسمك بالكامل.

خلال أيام الراحة لا تجلس خامد تمامًا، جرب تمشي أو تسوي يوغا خفيفة. جسمك راح يشكرك على الحركة الخفيفة لأنها تساعد في التعافي. لا تهمل الأكل، التغذية جزء أساسي في كمال الأجسام. ركز على البروتين من صدور الدجاج، البيض، والتونة، وأدخل خضار وفواكه في نظامك.

واحدة من أهم النصائح اللي نعطيها في نادي مسار الأبطال هي لا تستعجل النتيجة. جسمك يحتاج وقت عشان يتغير، لكن مع الالتزام والصبر راح تشوف فرق كبير خلال أسابيع. تابع تقدمك بالصور أو القياسات عشان تحافظ على حماسك.

لو حسيت أنك ضايع أو ما تعرف كيف تعدل جدولك، لا تتردد تستشير مدرب مختص. عندنا في النادي مدربين يتابعونك خطوة بخطوة ويعدلون لك البرنامج حسب تقدمك. تذكر أن التقنية الصحيحة أهم من الوزن الثقيل.

التزم بهالجدول البسيط أول شهرين، وبعدها ممكن ننتقل لمستوى أعلى ونزيد الشدة. الأهم إنك تستمتع بالتمرين وتستمر عليه، لأن الاستمرارية هي سر النجاح. في النهاية، رحلتك في كمال الأجسام تبدأ بخطوة صغيرة لكن أثرها كبير، ومع مسار الأبطال بتوصل لهدفك بأمان واحترافية.